ビタミンＡを含む食べ物をおいしく摂る(2)
●ビタミンＡを含む食べ物をおいしく摂る(2)
視力回復にいい栄養素としてのビタミンAですが、摂りすぎの危険があるため直接摂らずにベータカロテンからの摂取がオススメです。
ベータカロテンを摂っていれば、体内で必要に応じてビタミンAとして合成されるので直接摂る必要はありません。
ベータカロテンが摂れる食材としては緑黄色野菜が圧倒的に有名ですが、日本人が古来から摂ってきた食材にも豊富に含まれています。
それは、わかめ、ひじき、のり、などの海草です。
これらの海草類は、いわゆる乾物と呼ばれる食材でもあるため家庭にストックしておいて料理することができます。
また、のりなどは主食であるごはんといっしょに食べることができるので特に料理の必要もありません。
トッピングに工夫すればいろいろな料理に使えますので便利な視力回復にも効果的なベータカロテン摂取源です。
視力についてはどうかわかりませんが、韓国の女性がきれいなのは、ごま油を塗った韓国のりの効果のおかげという話もあるぐらいです。
ベータカロテンは、油との相性がいいので油揚げといっしょに炒めて作るひじきの煮物などは吸収率も抜群です。
そもそもは火の通りをよくするために煮る前に油で炒めるのですが結果的にベータカロテンを吸収しやすくする効果があるのです。
わかめも味噌汁の具として食べれば十分ですが、油と合わせようとすればサラダにしてドレッシングという方法もあります。
ただ、海草類は生で食べるのがおいしいですから、視力回復のことは考えずに無理に油と合わせる必要もないかもしれません。
ビタミンＡを含む食べ物をおいしく摂る(1)
●ビタミンＡを含む食べ物をおいしく摂る(1)
視力回復に有効なビタミンAですが、このビタミンを豊富に含む食べ物は日常的に大量に摂れる食材ではありません。
具体的には、レバー類、卵ですが、これらはカロリーが高く摂りすぎによる悪玉コレステロールの増加などの弊害が大きすぎるからです。
魚介類の場合は、うなぎ、あん肝やホタルイカということで高価な食材になります。
一方で、ビタミンAは、体内でベータカロテンから合成されますので、体に害のないベータカロテンを積極的に摂る方が経済的にも、視力回復のためにも理にかなっています。
まずは、ベータカロテンと言えばまずは緑黄色野菜です。
カボチャ、ブロッコリー、にんじんなど色の濃い野菜はすべてベータカロテンが豊富に含まれています。
ベーターカロテンは油との相性がいいので、フライパンを使った料理が視力回復のためには効果的です。
カボチャやにんじんはフライパン料理では火が通りにくいので薄く切って調理するといいでしょう。
もちろん、フライパンではなく温野菜にするのも緑黄色野菜は料理法として相性がいいです。
温野菜にして、オリーブオイルを使ったドレッシングなどと合わせるのもおいしく食べられる方法です。
ところで、視力回復のためはもちろん、食事を使った健康法のポイントとしては、使う食材の旬に従うことです。
たとえば、ほうれん草は冬野菜ですが、一年中スーパーに出回っているため勘違いしてしまいます。
ほうれん草は夏場に育っても栄養素が本来ほど含まれないため、やはり冬に育ったほうれん草の方がベータカロテンのことを考えてもいいのです。
ブロッコリーやほうれん草は冬、カボチャやインゲンは夏という風に、旬の野菜を使ってベータカロテンを使った視力回復の食事を取りたいところです。
アントシアニンを含む食べ物をおいしく摂る(2)
●アントシアニンを含む食べ物をおいしく摂る(2)
視力回復にいい食べ物であるアントシアニンを多く含む野菜は、色が青紫色っぽいものです。
たとえば、なすですが、なすの料理レシピに困る日本人はあまりいないですね。
サラダに使える、赤玉ねぎ、赤キャベツなども特にひねった食べ方をする必要もないでしょう。
スーパーで見つけたらな、そのまま買ってきて刻んでドレッシングで食べるだけです。
紫サツマイモというのも、これもそのままふかして食べるのがベストのような気がします。
ところで、黒大豆という食材があります。
おせち料理ぐらいにしか登場しないこの黒大豆ですが、視力回復のアントシアニンはもちろんお豆ということで栄養たっぷりです。
乾燥した黒大豆として入手することになる黒大豆ですが、これはいろいろとレシピがあったほうが体がよろこびそうです。
一般的には、ふっくら煮と呼ばれるおせち料理系のレシピです。
ポイントは、手間をかけることなのですが、鉄クギや重曹などといっしょに一晩寝かして、じっくり煮るという点ですね。
変わったところでは、コーンの代わりに黒豆を使ってポタージュにしたり、デザートとしてシロップをかけて食べる食べ方もあります。
いずれにしても、黒豆は時間をかけてふっくらと煮込んでおく必要があるのが手間がかかります。
ただ、日頃から食べると視力回復だけでなく、健康全般にもいい食材ですね。
また、アントシアニンは、アルコールとの相性がいいので積極的に利用すると、さらに視力回復効果が高まりそうです。
アントシアニンを含む食べ物をおいしく摂る(1)
●アントシアニンを含む食べ物をおいしく摂る(1)
アントシアニンといえば、ビルベリーやブルーベリーです。
含有用だけを考えればビルベリーを食べたいところですが、ビルベリーは、フレッシュなものを日本で手に入れるのは困難で、視力回復サプリとして売っているサプリで摂るしかありません。
もちろん、サプリメントとして摂ってもいいのですが、時にはサプリ以外のものも食べたいです。
そこで、スーパーでも手に入るブルーベリーのおいしい食べ方をご紹介します。
ブルーベリーといえば、料理というほどではないですが、ヨーグルトと一緒に食べるのが手軽ですし、大量に食べることもできます。
生だとレパートリーが少ないですが、感想ブルーベリーだとレシピが広がり、かつ乾燥はアントシアニンが３倍も含まれるというからより視力回復には有効です。
甘酸っぱい中華料理、たとえば酢豚に混ぜるのが手軽な使い方です。
ちょっと、凝る場合は、ワインビネーを使ったドレッシングに入れてマリネに使うのがオシャレです。
基本的には、レーズンの代わりに使える食材です。
カレーライスのライスをレーズンライスならぬ、乾燥ブルーベリーライスにして、視力回復カレーにすることもできます。
もちろん、料理しなくても市販のブルーベリージャムとプレーンヨーグルトという手もありますね。
ジャムを選ぶ場合は、混ざり物のすくないブルーベリー含有量の多いジャムを選びたいところです。
ルテインを含む食べ物をおいしく摂る(2)
●ルテインを含む食べ物をおいしく摂る(2)
緑黄色野菜である、ケール、ほうれん草、インゲン、カボチャなどは、視力回復にいいルテインを多く含む食材です。
これらの料理は、料理の仕方としても油との相性がいいのですが、栄養素の吸収率の面からも油で料理した方がいいと言われています。
油は体に悪いと言われていますが、それは摂り過ぎに問題があるというだけであって、緑黄色野菜を炒める分には問題はありません。
また、油の中でも健康にいいといわれているオリーブオイルは、こういったルテインたっぷりの緑黄色野菜との相性も抜群です。
また、ケールなどは炒めなくてもサラダのドレッシングとしても使えるため料理のレパートリーは広がります。
基本的に野菜は熱を加えると各種ビタミン、ミネラルが壊れるといわれています。
それ以外の面でも生で食べたほうがいいという説もあります。
ただ、ある程度の量を食べようと思った場合は、軽く火を通して温野菜気味にした方が食べやすいのは明白です。
何事もそうですが、続けないと意味がないわけですから、いつも食べにくい生野菜を根性で食べていても続けるのに苦痛を伴います。
ただ、視力回復にいいといわれるルテインは、熱に強い栄養素であるため料理の際の躊躇は不要のようです。
美味しく食べられる調理法であれば、ルテインをとり逃すことはなさそうですので積極的に好きな料理をしたいところです。
ルテインを含む食べ物をおいしく摂る(1)
●ルテインを含む食べ物をおいしく摂る(1)
視力回復にいいルテインを含む食べ物としては、ケール、ほうれん草、インゲン、カボチャなどがあるとご紹介しました。
要するに緑黄色野菜というやつですね。
それでは、こういった緑黄色野菜を効果的に摂取するにはどうすればいいのでしょうか？
実は、野菜を食べてその栄養素を効果的に吸収するための基本というのがあります。
それは、同じ視力回復にいいと言われてる野菜でも”季節”の野菜を食べるということです。
全く効果がないという話ではないでしょうが、夏場にほうれん草を食べても冬場のほうれん草ほど栄養が含まれていないという話があります。
つまり、同じ野菜でも夏に食べるのであれば、夏野菜であるインゲンやカボチャの方がいいということです。
これには、理由があります。
ほうれん草が分かりやすいので例として出します。
ほうれん草は、夏場に栽培すると冬場の何倍ものスピードで大きくなります。
ところが本来のほうれん草の育ち方は、冬場の弱い太陽の元でゆっくりと育つ野菜なのです。
このゆっくりとした育ち方が視力回復にいい成分も含んだ、ほうれん草としての栄養素をたっぷり含んだ野菜に育つ過程なのです。
逆も同じで、夏場の強い紫外線を含む日差しで育てるべき野菜を冬場に育ててもあまりいいものができそうにありません。
今の時代はスーパーに行けばどの季節の野菜も並んでいますから季節感がなくなっています。
まずは、野菜の季節感を取り戻すことから始めるのが、視力回復にいい野菜の栄養を丸ごと取り込むポイントになるかもしれません。
視力回復にいい「ビタミンB12」を含む食べ物
●視力回復にいい「ビタミンB12」を含む食べ物
「ビタミンB12」が、視力回復にいいと言われる理由は、その眼底にたくさんある毛細血管に酸素と栄養を送るためです。
ビタミンB12というのは、造血にかかわるビタミンで貧血などを起こさないために必要です。
つまり、目だけにいいのではなく、血液ですから体全体にとってとても重要なビタミンです。
そういう意味では、目というのは、繊細な機能を持つことから、体の異常が出やすい場所ともいえます。
眼の周りの血液の流れが以下に視力回復などに影響を与えるかは、高校生にでも感覚的に分かることかもしれません。
ところで、この視力回復にいいビタミンB１２は、赤い結晶であるため赤いビタミンと呼ばれているそうです。
赤くて、造血にかかわるなんて何とも分かりやすいビタミンです。
ただ、眼にいいからと入って、ビタミンB12をサプリメントで摂取するかどうかは別の問題です。
それは、普通の食生活をしている限りにおいてビタミンB12については不足することが少ないからです。
ただし、例外があります。
胃がんなどで胃の手術をした人です。
また、ご高齢の方は不足するようです。また、妊娠および授乳期間の女性も不足がちのようです。
加えて、ベジタリアンの方々も不足しがちになります。
これは、ビタミンB12がレバーや魚介類に多く含まれるからです。
つまり、完全ベジタリアンでなく魚を食べる方の場合は問題なさそうですね。
ビタミンB12は、神経伝達の機能にも大きくかかわっているため、まさに視力回復にとってはとても重要なビタミンです。
いろいろな視力回復に必要な栄養素がありますが、レバーというのはそういう意味ではほとんどの栄養素を含んでいる万能食材ですね。
視力回復にいい「ビタミンB2」を含む食べ物
●視力回復にいい「ビタミンB2」を含む食べ物
ビタミンB2は、リボフラビンと呼ばれて、白内障などに有効だそうです。
もちろん、眼の健康、そして視力回復にも総合的には有効と考えられます。
このビタミンB2ですが、動物からの食べ物に多く含まれます。
具体的には、うなぎやレバーなどの”濃い”食べ物に多いようです。
それ以外には、鳥の卵やキャビアなどの卵類にも多いようですが、こちらも”濃い”ですね。
ともに、高カロリーの食べ物ですので、食事制限などをされている場合などは、食べ物から摂るよりはサプリメントの方がいいかもしれません。
ある意味当たり前の話ですが、ビタミンB2だけが含まれている食べ物はありません。
ビタミンB群というのは、相互作用があるため複数のB群を一緒に取るほうが効果があります。
食べ物から摂っている場合は、問題ないのですが、サプリメントで取る場合は多少注意が必要になります。
ビタミンB2は、摂り過ぎても問題がないと言われていますが、やはり過度の摂取は気になりますからサプリメントの場合のみ注意ですね。
ちなみにビタミンB2は、植物からは効果的には摂りにくいようですので、ベジタリアンは不足しがちな栄養素になるようです。
ただ、魚は大丈夫という場合は、青魚にも多く含まれています。
体にいい栄養素がたくさん含まれる青魚というのは、本当にすばらしい食べ物だと思います。
白内障などの眼にいいので視力回復ですが、それ以外にも脂性の頭や唇のひび割れなどにもいいという話です。
脂性の頭にいいっていうのは、脂っぽい食べ物に含まれているのが多いのに意外ですね。
視力回復にいい「ビタミンＢ群」を含む食べ物
●視力回復にいい「ビタミンＢ群」を含む食べ物
ビタミンＢ群といっても種類が多く、それを含む食材も多岐に渡りますが視力回復に効果的な食べ物が多いとされています。
特に、ビタミンB2とビタミンB12がいいと言われますが、そもそもビタミンB群は一緒に取らないと効果が低いとも言われます。
他の視力回復にいい栄養素などのように個別にサプリメントなどで摂取するするには不適当な栄養素かもしれません。
もちろん、ビタミンB群を含むサプリメント、つまりマルチサプリメントのようなものを摂ればいいのですがやはり基本は食べ物ということになります。
ビタミンB群は、それぞれが相互に助けあって作用するビタミンです。
そして、脳や神経、皮膚への健康に貢献すると言われているため、眼への良い影響が期待できます。
なぜなら、眼は皮膚の一部と言われていますし、脳の一部が体外に出ている部位とも言われます。
さらに、眼の機能に重要な影響を及ぼすのが脳と眼をつないでいる視神経ですから、神経はとても眼の能力を発揮する上で重要ということになります。
各種のビタミンB群がそれぞれどのような食べ物に含まれているのかを列挙すると分かりますが、特にどの食材にビタミンB群が集中しているというものではありません。
言ってしまえばバランスのいい食事をしてくださいということになるからです。
その中で分かりやすいのがビタミンB2とビタミンB12ですが、それそれについては別ページでご紹介する予定です。
視力回復にいい「ＤＨＡ」を含む食べ物
●視力回復にいい「ＤＨＡ」を含む食べ物
ＤＨＡは、すっかり有名になった栄養素です。
何で有名でなったというと、やはり脂肪を減らして血液さらさら、悪玉コレステロールの撃退、つまり生活習慣病の予防です。
生活習慣病のためのサプリメントの代表のような感じですね。
そして、脳にいいということで痴呆の予防などの効果もよく言われています。
視力回復とはちょっと違うような感じの栄養素です。
ところが、ＤＨＡを含む食べ物が眼にいいというのはちゃんとした意味があるのです。
基本的には、緑黄色野菜が眼にいいのと同じで体に良いとされているものは眼に直結するいい食べ物なのです。
ＤＨＡの場合の、眼に良いポイントは、眼が脳の一部だという考え方なのです。
また、眼は血液の流れが非常に重要な役割を果たしています。
事実、ＤＨＡは青魚と言われますが、大きな魚の眼の周りの筋肉などには大量のＤＨＡが含まれているといわれています。
さらに、最近の研究によって視神経が健全に機能するために大量のＤＨＡが必要ということです。
ＤＨＡを摂る食べ物と言えば、やはり青魚です。
光りものと呼ばれる魚で苦手な人も多いですが、本当においしい青魚を一度食べれば病みつきになるでしょう。
こはだ、いわし、さんま、アジ、そしてマグロなどなど。
お寿司のネタ、そのままの食べ物ですね。
ついついサプリメントから摂りたくなるＤＨＡですが、やはりサプリメントは食べ物の補助です。
しっかりした食べ物を食べて、その上で視力回復にいいサプリメントならさらに効果が上がるはずです。