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目にいい栄養素の働きと食品(2)

目にいい栄養素の働きと食品(2)

マグネシウムは、眼球の血液循環を一定に保ってくれる働きがあります。網膜の資格色素を守る働きもあります。

含まれている食品には、昆布、のり、豆類、玄米、アーモンド、カシューナッツなどがあります。

亜鉛は、網膜を構成成分になります。マグネシウムが不足することで黄斑変性症を起こす原因とも言われています。

含まれる食品は、かき、ほたて、うなぎ、いわし、きなこ、カシューナッツなどがあります。

セレンは、ビタミンEと一緒に摂ることで活性酸素から目の細胞を守ってくれる働きがあります。

食品は、しらす、かれい、わかさぎ、金目鯛、ねぎ、玄米などです。

アスタキサンチンは、目の神経に働きかけて眼精疲労を回復させてくれる効果があります。

食品は、さけ、いくら、かに、エビ、キンメダイなどです。(オレンジ色を持つ食品です)

ルテインは、水晶体や網膜の酸化防止をするとても有名な栄養素です。

紫外線のダメージから目を守り、目の病気である白内障、飛蚊症、黄斑変性症を予防してくれる目の栄養素のスーパースターともいえます。

含まれている食品は、ブロッコリー、ほうれん草、ケールなど青汁の原料になりそうな野菜です。

アントシアンは、眼精疲労を抑制して回復までしてくれる栄養素です。また、近視の進行を防ぐ働きがあるともいわれています。

含まれている食品は、ブルーベリー、カシスなどです。

タウリンは、紫外線から目を守ってくれる働きがあり、基本的な目の健康を保つ栄養素です。

食品は、タコや貝類です。

DHAは、神経の発達および維持を促すため神経の固まりである目には有効です。

含まれる食品は、あじ、いわし、さけ、さば、さんま、ししゃも、にしん、はも、めざしなどお魚です。

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目にいい栄養素の働きと食品(1)

目にいい栄養素の働きと食品(1)

ビタミンAには、抗酸化力があり、目の細胞や網膜の新陳代謝を促します。

含まれている食品には、うなぎ、あん肝、シソ、パセリ、にんじんなどがあります。

ビタミンB1は、目から脳に通じる神経の伝達をスムーズに保ちます。

含まれている食品には、うなぎ、ごま、かき、大豆、玄米、ピーナッツなどがあります。豆類が多いですね。

ビタミンB2は、網膜や粘膜を保護し、目の細胞の再生を促します。充血や疲れ目の解消にも役立ちます。

食品は、うなぎ、いわし、さば、シジミ、納豆、アーモンドなどです。青魚に多いようです。

ビタミンB6は、タンパク質の吸収を助けて免疫力を上げてくれます。

含まれる食品は、にんにく、小麦胚芽、マグロ、ぎんなん、ごま、クルミなどです。

ビタミンB12は、視神経の働きを活性化させます。

食品は、ます、さけ、マグロ、あさり、かきなど、魚介類になります。

ビタミンCは、水晶体の酸化を防止し、透明度を保ち白内障を予防します。

含まれる食品は、ブロッコリー、小松菜、キャベツ、さつまいも、いちご、キウイなどです。

ビタミンEは、血行を促進し、目の老化を防止してくれます。眼精疲労やドライアイにならないようにもしてくれます。

含まれる食品は、うなぎ、えび、いか、ツナ缶、かぼちゃ、ほうれん草、アーモンドなどです。

ベータカロテンは、抗酸化作用があり、目の細胞や粘膜の新陳代謝を促します。

含まれている食品は、にら、にんじん、みつば、モロヘイヤ、あんず、スイカ、びわなどです。

カルシウムは、眼球の奥にある強膜の機能を保持してくれます。

含まれている食品には、大豆製品、小魚、海草類、緑黄色野菜などがあります。

後半の(2)に続きますが、基本的に目によく視力回復が期待できる栄養素はナッツ系(アーモンドなど)に多いようです。

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ビタミンB群を含む食べ物をおいしく摂る(2)

●ビタミンB群を含む食べ物をおいしく摂る(2)

日本では牛の生レバーが食べられなくなりましたが、動物のレバーは視力回復にも抜群のビタミンB群を含む食材です。

ライオンは、獲物を捕らえると肝臓から食べ始めるぐらいですからその栄養素の高さは自然が証明しているともいえます。

肉でも野菜でも、栄養素を丸ごと取り込もうとしたらやはり生食がベストということです。

ただ、肉の場合はやはり新鮮でないと別の問題がありますから軽率なことはできません。

賛否両論あるにせよ、牛の生レバーを禁止する必要があったのも、最近による食中毒を防ぐという目的があったわけです。

視力回復のためとはいえ、食中毒のリスクをとって生レバーまで食べる必要はありません。

レバーは火を入れても栄養価はさほど落ちませんし、目にいいビタミンB群も損なわれません。

火を入れて食中毒の心配なしで毎日食べる方がよほど視力回復には有効です。

レバーは、牛はもちろん、豚も、鳥も視力回復だけでなく栄養価が豊富で健康にとってすばらしい食材です。

苦手な人も多い食材ですが、料理の仕方で臭みも消せますしおいしく食べられます。

逆に言えば、このレバーのすばらしい栄養素を摂るために料理の腕を磨いてもいいぐらいだと思います。

普通の肉のようにソテーで食べても、あるいはフライにしてもおいしいですし、甘く煮る定番料理も外せません。

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ビタミンB群を含む食べ物をおいしく摂る(1)

●ビタミンB群を含む食べ物をおいしく摂る(1)

ビタミンB群は、それぞれが相互に助けあって作用するビタミンですから、単一のものをサプリメントでとるよりはやはり食べ物がベストです。

ビタミンB群は、脳の栄養素として重要ですから、脳が外部に出た部位と言われる眼球には特に効果が期待できます。

これがビタミンB群が視力回復に効果があると言われる所以ですから当然です。

ビタミンB2とビタミンB12を含む食べ物は、植物性食品よりも動物性食品になります。

いわゆる肉や魚ですが、できれば健康面をトータルに感がえて魚から取りたいところです。

さかなでも、安く手に入るいわしにビタミンB2とビタミンB12は両方とも多く含まれますので積極的に料理したいところです。

昔は刺身では食べられなかったいわしも今ではスーパーに並びます。

また、鰯は新鮮なものなら内臓まるごと食べると本当に栄養価の高い食べ物です。

動物性では、うずらの卵にビタミンB2とビタミンB12と両方多く含まれます。

ある意味、どんな料理にも合いますから使いやすい食材といえるかもしれません。

ゆで卵に味噌をまぶしてラップで一晩おいて食べ方がありますが、これをうずらでやればおかずになります。

鶏の卵よりも小さくて食べやすいですし、ラップでくるむのも楽ですから良いアイデアかも知れません。

ビタミンB2とビタミンB12の含まれる食材を見比べると、いくらでも料理のレパートリーが出てきそうなほど良い食材が揃っています。

楽しく料理して食べて、視力回復にも効果があるなら最高の栄養素ともいえます。

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DHAを含む食べ物をおいしく摂る(2)

●DHAを含む食べ物をおいしく摂る(2)

秋の味覚であるさんまも青魚ですから、DHAを豊富含む食べ物です。

特にさんまは、値段も安くボリュームもあるためシーズン中は毎日でも食べていいのではと思っているぐらいです。

さんまは、脂が多いので体に悪いと思っている人もいらっしゃるようですが、魚の脂は人間の体には良いことはあっても悪いことはありません。

これは、魚の体温が人間の体温よりも低いため、魚の脂は人間の体内で固まることがないからです。

それに対して動物の場合は、総じて人間よりも体温が高いため、動物の脂は体内で固まってしまうため体に悪いと言われています。

実は、こういった体の不調をきたすことが自体が視力回復への悪影響をもたらすとも考えられます。

つまり、さんまは脂が多いですが、健康面では気にしないで毎日のように食べてもいいDHAを含む青魚なのです。

さんまは、最近では地元以外でも刺身で食べられるほど新鮮なものが手に入ります。

また、定番の塩焼きもおいしいです。

それ以外に、煮付けにする料理法などもさんまをおいしく食べる方法です。

これだけ食べ方があり、なおかつ毎日食べても飽きない魚ですからシーズン中は毎日でも嫌がる人は少ないかもしれません。

生ものとしての酵素を取るならさしみようのサンマが一番ですし、すっかり簡単に手に入るようになりました。

健康にも視力回復にもいいDHAを含むさんまです。

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DHAを含む食べ物をおいしく摂る(1)

●DHAを含む食べ物をおいしく摂る(1)

DHAを摂るなら青魚です。

青魚が嫌いならサプリメントで摂るしかありません。

ただ、サプリメントのDHAがどの程度のものなのか疑問が残ります。

加えて、青魚を刺身などとして生ものとして食べることは酵素を大量に摂ることができるので健康にもとてもいいのです。

つまり、サプリメントで摂るDHAよりも、さらにいい栄養素を摂れるということです。

視力回復は、要するに体の不調の一部なので、目だけをどうこうしようとするよりも体全体のバランスを取り戻すことの方が重要です。

ところで、青魚で気軽に摂れるのはやはり、いわし、あじといった魚です。

あじというのは、さしみ、たたきとして一年中スーパーに並んでいます。

また、刺身用のものも安い値段で売っているため、一度開き方を覚えてしまえば切り立てのおいしい刺身を食べれるようになります。

以前、ためしてガッテンでやっていた刺身の切り方を覚えれば素人でも

視力回復を目指す人には、あじを刺身におろせるようになるのは、必須の能力かもしれません。

また、いわしは新鮮なものが手に入るなら包丁不要の手開きで刺身にできます。

さしみが一番、栄養素を丸ごと摂れるのでオススメですが、飽きるようであれば煮物にすればいいでしょう。

青魚の料理のポイントは、いかに魚の臭いを取り去るかですが、料理のポイントとしては酒の使い方とショウガ、梅干しなどの臭い消しです。

さしみと、煮物の臭い消しをマスターすることが、視力回復を目指す人にとっての必須の能力になるかもしれません。

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タウリンを含む食べ物をおいしく摂る(2)

●タウリンを含む食べ物をおいしく摂る(2)

タウリンは、目のフィルムにあたる網膜にいいのですが、網膜とは本当に重要な部位です。

よくレーシックで失明の心配をする人がいますが、レーシックで削るのは角膜です。

角膜に問題が起きても最悪の場合は移植も可能なので失明にはまず至りません。

ところが、網膜の場合は問題がおきると失明に至ります。

最近、ES細胞を使って網膜の細胞を復活させた視力回復の医療例がありました。

これは、加齢黄斑変性症で視力を失った患者の網膜に、網膜色素上皮細胞を作ったのです。

現状では、網膜に異常を来して失明してしまった場合は、ここまでの医療をしないと視力回復はできません。

このようなことにならないように、網膜にいいと言われるタウリンを含む食べ物をしっかり摂りたいところです。

タコやイカと同様にタウリンを多く含む食べ物は、貝類の牡蠣、シジミ、アサリなどです。

牡蠣、シジミ、アサリとどれを取っても、栄養価の高い食材としては常連ですね。

やはり、何でもそうですが生で食べるのが一番栄養を効率よく取れるので生牡蠣はいいということになります。

シジミ、アサリは、お味噌汁はもちろん、酒蒸しなどにした場合は、スープに溶け出したタウリンも残さず飲みたいところです。

タコやイカもそうですし、シジミなんかもそうですが、お酒に強い肝臓を作るのに必ずでてくる食材です。

飲み過ぎは良くないですが、お酒を飲むときにこれらのタウリンを含む食材を食べると視力回復と一石二鳥になります。

このことから考えると肝臓が強い人は、網膜も丈夫ということがいえるかもしれません。

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タウリンを含む食べ物をおいしく摂る(1)

●タウリンを含む食べ物をおいしく摂る(1)

視力回復において回復させなければならない目の部位はいろいろあります。

そのため、どこが一番重要という話は意味がありませんが、カメラでいうところのフィルムに当たる網膜はかなり重要です。

網膜は取り替えが効きませんし、網膜異常は即失明にまでつながりかねません。

その網膜にいい食べ物はタウリンを含む食べ物です。

酒飲みの方は、タウリンと聞くと肝臓と連想するぐらい有名な栄養素ですが視力回復における網膜強化にも重要です。

このタウリンが含まれる食べ物は、魚介類でたこやイカなのですが、どちらも料理しやすくおいしく食べられる食材です。

肉でタンパク質を取るぐらいなら、たこやイカで摂るように料理の種類を変えるだけでも自動的にタウリンがとれることになります。

タコは、ゆでだこが刺身として売られていますが、それをそのままカットして食べてもいいでしょうし、カルパッチョやサラダドレッシングでもおいしいです。

イカも刺身を同様に扱えますし、イカもタコも日本料理のレシピとしてはたくさんあるため料理のレパートリーとしては困りません。

加熱してもタウリンは問題ない栄養素ですが、問題は水溶性の成分であるということです。

つまり、汁物の料理にするとすべて飲まないと取りこぼしが生じます。

汁をすべて飲むと塩分過多になりますので、他の成人病も気になるのであまりオススメの方法ではありません。

そのように考えると、刺身やサラダでとったり、加熱しても軽く湯にくぐらせる程度で食べるのがベストです。

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ビタミンAを含む食べ物をおいしく摂る(2)

●ビタミンAを含む食べ物をおいしく摂る(2)

視力回復にいい栄養素としてのビタミンAですが、摂りすぎの危険があるため直接摂らずにベータカロテンからの摂取がオススメです。

ベータカロテンを摂っていれば、体内で必要に応じてビタミンAとして合成されるので直接摂る必要はありません。

ベータカロテンが摂れる食材としては緑黄色野菜が圧倒的に有名ですが、日本人が古来から摂ってきた食材にも豊富に含まれています。

それは、わかめ、ひじき、のり、などの海草です。

これらの海草類は、いわゆる乾物と呼ばれる食材でもあるため家庭にストックしておいて料理することができます。

また、のりなどは主食であるごはんといっしょに食べることができるので特に料理の必要もありません。

トッピングに工夫すればいろいろな料理に使えますので便利な視力回復にも効果的なベータカロテン摂取源です。

視力についてはどうかわかりませんが、韓国の女性がきれいなのは、ごま油を塗った韓国のりの効果のおかげという話もあるぐらいです。

ベータカロテンは、油との相性がいいので油揚げといっしょに炒めて作るひじきの煮物などは吸収率も抜群です。

そもそもは火の通りをよくするために煮る前に油で炒めるのですが結果的にベータカロテンを吸収しやすくする効果があるのです。

わかめも味噌汁の具として食べれば十分ですが、油と合わせようとすればサラダにしてドレッシングという方法もあります。

ただ、海草類は生で食べるのがおいしいですから、視力回復のことは考えずに無理に油と合わせる必要もないかもしれません。

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ビタミンAを含む食べ物をおいしく摂る(1)

●ビタミンAを含む食べ物をおいしく摂る(1)

視力回復に有効なビタミンAですが、このビタミンを豊富に含む食べ物は日常的に大量に摂れる食材ではありません。

具体的には、レバー類、卵ですが、これらはカロリーが高く摂りすぎによる悪玉コレステロールの増加などの弊害が大きすぎるからです。

魚介類の場合は、うなぎ、あん肝やホタルイカということで高価な食材になります。

一方で、ビタミンAは、体内でベータカロテンから合成されますので、体に害のないベータカロテンを積極的に摂る方が経済的にも、視力回復のためにも理にかなっています。

まずは、ベータカロテンと言えばまずは緑黄色野菜です。

カボチャ、ブロッコリー、にんじんなど色の濃い野菜はすべてベータカロテンが豊富に含まれています。

ベーターカロテンは油との相性がいいので、フライパンを使った料理が視力回復のためには効果的です。

カボチャやにんじんはフライパン料理では火が通りにくいので薄く切って調理するといいでしょう。

もちろん、フライパンではなく温野菜にするのも緑黄色野菜は料理法として相性がいいです。

温野菜にして、オリーブオイルを使ったドレッシングなどと合わせるのもおいしく食べられる方法です。

ところで、視力回復のためはもちろん、食事を使った健康法のポイントとしては、使う食材の旬に従うことです。

たとえば、ほうれん草は冬野菜ですが、一年中スーパーに出回っているため勘違いしてしまいます。

ほうれん草は夏場に育っても栄養素が本来ほど含まれないため、やはり冬に育ったほうれん草の方がベータカロテンのことを考えてもいいのです。

ブロッコリーやほうれん草は冬、カボチャやインゲンは夏という風に、旬の野菜を使ってベータカロテンを使った視力回復の食事を取りたいところです。